Mediterrane Ernährung: Studienlage und Wochenplan

Die PREDIMED-Studie

Estruch et al., New England Journal of Medicine 2018, ist eine kontrollierte Ernährungsstudie mit harten Endpunkten. 7.447 Spanierinnen und Spanier zwischen 55 und 80 Jahren mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko, aber ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung, wurden einer von drei Gruppen zugeteilt.

Gezählt wurden Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankung über im Median 4,8 Jahre. Die Teilnehmer bekamen das Olivenöl oder die Nüsse kostenlos gestellt und nahmen vierteljährlich an Schulungen teil.

Die Studie hat eine Vorgeschichte, die man kennen sollte. Sie erschien zuerst 2013. Später fanden die Autoren Abweichungen vom Protokoll: An einem der elf Zentren waren Teilnehmer nicht per Los zugeteilt worden, und Haushaltsmitglieder waren ohne Zufallszuteilung aufgenommen worden. Die Arbeit wurde zurückgezogen und 2018 neu ausgewertet. Die Ergebnisse blieben ähnlich, auch nach Ausschluss der 1.588 betroffenen Teilnehmer.

Bei bestehender Herzkrankheit: CORDIOPREV

Delgado-Lista et al., Lancet 2022, haben 1.002 Patienten mit koronarer Herzkrankheit in Córdoba sieben Jahre lang begleitet, die Hälfte mit mediterraner, die Hälfte mit fettarmer Kost. Ein schweres Herz-Kreislauf-Ereignis trat bei 87 Patienten der mediterranen und bei 111 der fettarmen Gruppe auf. Je nach Rechenmodell lag das Risiko um 25 bis 28 Prozent niedriger. Bei Männern, die 82,5 Prozent der Teilnehmer stellten, war der Effekt deutlicher.

Die Cochrane-Übersicht über 30 kontrollierte Studien bleibt vorsichtig. Für die Vorbeugung von Schlaganfällen sieht sie Belege von mäßiger Qualität, für die Senkung der Sterblichkeit bei bestehender Erkrankung Belege von niedriger Qualität. Ihr Fazit: Es besteht noch Unsicherheit. Der Grund ist nicht ein fehlender Effekt, sondern dass nur wenige Studien Krankheiten und Todesfälle gezählt haben.

Der 14-Punkte-Check

Was „mediterran“ in der Studie hieß, legt ein Fragebogen fest. Für jede erfüllte Bedingung gibt es einen Punkt.

Quelle: Martínez-González et al., PLoS One 2012.

Bei den 7.447 Studienteilnehmern hing die Punktzahl mit dem Bauchumfang zusammen. Wer 10 Punkte oder mehr erreichte, hatte gegenüber 7 Punkten oder weniger um rund ein Drittel seltener ein stark erhöhtes Verhältnis von Bauchumfang zu Körpergröße. Am stärksten wirkten zwei Punkte: viele Nüsse und wenig gesüßte Getränke.

Der Weinpunkt gehört zum Originalfragebogen aus Spanien und beschreibt, was die Teilnehmer damals tranken. Er ist kein Grund, mit Alkohol anzufangen oder mehr zu trinken: Die Studie hat Ernährungsmuster als Ganzes verglichen und nicht geprüft, was einzelne Punkte beitragen, und nach der Weltgesundheitsorganisation gibt es für das Krebsrisiko keine unbedenkliche Alkoholmenge. Eine mediterrane Ernährung braucht keinen Wein; wer den Punkt weglässt, zählt 13 statt 14.

Olivenöl

Guasch-Ferré et al., Journal of the American College of Cardiology 2022, haben 60.582 Frauen und 31.801 Männer aus zwei US-Kohorten über 28 Jahre verfolgt und alle vier Jahre nach ihrer Ernährung gefragt. In dieser Zeit starben 36.856 Teilnehmer.

Die letzte Zeile ist für Mitteleuropa interessant. Ein Vorteil zeigte sich beim Ersatz von Butter, Margarine, Mayonnaise und Milchfett durch Olivenöl, nicht im Vergleich mit anderen Pflanzenölen zusammen. Dass kein gesicherter Unterschied gefunden wurde, beweist allerdings keine Gleichwertigkeit, und die anderen Öle wurden als Gruppe ausgewertet, nicht einzeln. Es ist eine Beobachtungsstudie; Menschen, die Olivenöl verwenden, unterscheiden sich auch sonst.

Blue Zones

Als Blue Zones gelten Regionen mit auffallend vielen sehr alten Menschen. Als Erklärung werden pflanzenbetonte Kost, enge soziale Bindungen und Gene genannt. Newman hat Altersregister ausgewertet und kommt zu einem anderen Bild. Seine Arbeit ist ein Preprint und unter Fachleuten umstritten; sie ist eine Hypothese, kein gesichertes Ergebnis.

• In den USA sank die Zahl der gemeldeten über 110-Jährigen um 69 bis 82 Prozent, sobald ein Bundesstaat Geburtsurkunden einführte.
• In Italien, England und Frankreich finden sich besonders viele sehr Alte dort, wo Armut, Kriminalität und schlechte Gesundheit hoch sind und die durchschnittliche Lebenserwartung niedrig ist.
• Sardinien, Okinawa und Ikaria haben im Vergleich zu ihrem Landesschnitt niedrige Einkommen, geringe Alphabetisierung und eine kurze Lebenserwartung.
• Die Geburtstage der über 110-Jährigen häufen sich an Tagen, die durch fünf teilbar sind.

Der Autor folgert, dass Irrtümer und Rentenbetrug die Rekordalter besser erklären als der Lebensstil. Die Arbeit ist ein Preprint, also nicht von Fachkollegen begutachtet. Sie betrifft die Altersangaben und nicht die Ernährung: Dass mediterrane Kost Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt, zeigen die kontrollierten Studien unabhängig davon.

Ein Wochenplan mit heimischen Lebensmitteln

Der Plan zeigt eine Auswahl von Hauptmahlzeiten als Beispiel. Er garantiert nicht, dass jeder Punkt des Fragebogens an jedem Tag erfüllt ist.

Der Plan erfüllt die Punkte 3 bis 7 und 9 bis 13 des Fragebogens. Er ist ein Beispiel, kein geprüftes Programm.

Dazu täglich drei Stück Obst, eine Portion rohes Gemüse, an mindestens drei Tagen eine Handvoll Walnüsse oder Haselnüsse und einmal Fisch zur Jause, etwa Hering oder Räucherforelle, als dritte Fischportion. Wasser statt Limonade, Pflanzenöl statt Butter zum Kochen.