Training: Zone 2, VO2max, Kraft ab 50
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Ausdauer und Muskelkraft gehören in Kohortenstudien zu den starken Prädiktoren der Lebenserwartung. Die VO2max sinkt um rund 10 Prozent pro Jahrzehnt, die mittlere Griffkraft bei Männern von 51 Kilogramm mit Anfang 30 auf 32 mit 80. Beides lässt sich trainieren: Intervalle hoben die VO2max in acht Wochen um 7,2 Prozent, Krafttraining die Muskelkraft von 87-Jährigen in zehn Wochen um 113 Prozent.
Drei Messgrößen, drei Trainingsformen
| Thema | Messgröße | Verlauf mit dem Alter | Was sie verbessert |
|---|---|---|---|
| VO2max | Sauerstoffaufnahme in ml pro kg und Minute | Männer von 48,0 mit 20 bis 29 Jahren auf 24,4 mit 70 bis 79, Frauen von 37,6 auf 18,3; rund 10 % pro Jahrzehnt | viermal vier Minuten bei 90 bis 95 % des Maximalpulses: plus 7,2 % in acht Wochen |
| Krafttraining ab 50 | Griffkraft in kg | Männer von 51 mit 30 bis 35 Jahren auf 32 mit 80, Frauen von 31 auf 19 | Krafttraining mit steigender Last: plus 113 % Muskelkraft in zehn Wochen bei 87-Jährigen |
| Zone-2-Training | Intensität knapp unter der ersten Laktat- oder Atemschwelle | die Schwelle lag je nach Person bei 60 bis 90 % des Maximalpulses | lockere Ausdauer als Grundlage; für die Gesundheit zählen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche |
Was die Zahlen über die Lebenserwartung sagen
Jede zusätzliche Stufe von 1 MET, das sind 3,5 ml pro kg und Minute, ging in einer Metaanalyse von 33 Studien mit 102.980 Menschen mit einer um 13 Prozent niedrigeren Sterblichkeit einher. Beim Krafttraining waren schon 30 bis 60 Minuten pro Woche mit einer um 10 bis 20 Prozent niedrigeren Sterblichkeit verbunden. Beides sind Beobachtungen: Wer fit ist, unterscheidet sich auch sonst von jenen, die es nicht sind. Dass Training Kraft und Ausdauer hebt, ist dagegen in kontrollierten Studien gezeigt, bis ins hohe Alter.
Wie sich die drei ergänzen
Menge zuerst. Die Empfehlung von 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung pro Woche lässt sich mit lockerem Ausdauertraining erfüllen. Eine Pulsformel trifft die richtige Intensität schlecht; der Sprechtest ist einfacher: ganze Sätze sind noch möglich.
Intensität bei wenig Zeit. Dass Zone 2 die beste Intensität für Mitochondrien und Fettstoffwechsel sei, stützt die Studienlage nicht. Die Empfehlung stammt aus Beobachtungen an Spitzensportlern mit sehr großen Umfängen. Bei wenig Trainingszeit bringen höhere Intensitäten mehr.
Kraft als eigener Baustein. Unter 27 kg Griffkraft bei Männern und 16 kg bei Frauen spricht die europäische Fachgesellschaft von wahrscheinlicher Sarkopenie. Für Menschen über 65 empfiehlt eine europäische Expertengruppe 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag.
Eine Spiroergometrie zur Messung der VO2max kostet in Wien 195 und in Graz 204 Euro, Stand Oktober 2026.
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