Was ist Biohacking?

Was der Begriff meint

Das Wort verbindet Biologie mit dem Hacken aus der Computerwelt: ein System so gut verstehen, dass man gezielt daran drehen kann.

Gemeint ist Selbstoptimierung. Schlaf, Ernährung, Bewegung, Licht, Temperatur und Nahrungsergänzung so einstellen, dass Leistungsfähigkeit und Gesundheit steigen, und das mit Messwerten überprüfen. Wer heute von Biohacking spricht, in Podcasts, in Hotels oder in der Werbung, meint fast immer das.

Vieles davon hieß früher gesunde Lebensführung. Neu ist der Anspruch, es zu messen, und neu ist der Markt, der daraus entstanden ist. Die Überschneidung mit Longevity ist groß; der Unterschied liegt im Ziel. Biohacking fragt, wie man sich morgen besser fühlt und mehr leistet, Longevity, wie man in 30 Jahren noch gesund ist.

Neun Biohacks und was die Studien dazu sagen

Die Tabelle nennt zu jeder Maßnahme die größte oder strengste Studie, die es gibt. „Randomisiert“ heißt: Die Teilnehmer wurden per Los einer Behandlungs- oder einer Kontrollgruppe zugeteilt. „Kontrolliert“ allein heißt nur, dass es eine Vergleichsgruppe gab. „Beobachtung“ heißt: Es wurde verglichen, wie es Menschen mit verschiedenen Gewohnheiten erging, ohne dass jemand die Gewohnheit zugeteilt hätte.

Quellen in Reihenfolge der Zeilen: Paluch et al. 2022, Laukkanen et al. 2015, Buijze et al. 2016, Kox et al. 2014, Lowe et al. 2020, Liu et al. 2022, Singh et al. 2023, Chang et al. 2015, Drake et al. 2013.

Was an dieser Tabelle auffällt

Die stärksten Zahlen stammen aus Beobachtungen. Schritte und Sauna haben die eindrucksvollsten Ergebnisse und zugleich die schwächste Beweiskraft. Wer viermal pro Woche in die Sauna geht, hat Zeit, eine Sauna und meist ein Herz, das das aushält. Die Saunastudie untersuchte außerdem nur Männer mittleren Alters in Ostfinnland.

Die kalte Dusche ist besser untersucht als ihr Ruf. 3.018 Teilnehmer per Los verteilt, 79 Prozent hielten die 30 Tage durch. Dass die Teilnehmer nicht seltener krank waren, sondern seltener zu Hause blieben, legt eher ein verändertes Befinden nahe als ein stärkeres Immunsystem. Eine Placebo-Dusche gibt es nicht; jeder wusste, in welcher Gruppe er war.

Die Atemstudie zeigt einen Mechanismus, keinen Alltagsnutzen. Die zwölf trainierten Teilnehmer konnten mit Hyperventilation und Luftanhalten ihren Adrenalinspiegel steigern und eine künstlich ausgelöste Entzündungsreaktion dämpfen. Ob das vor einer Erkältung schützt, hat die Studie nicht untersucht.

Beim Gewicht brachte das Essensfenster in beiden Studien keinen gesicherten Zusatznutzen. Das gilt für die untersuchten Gruppen, Übergewichtige und Menschen mit Adipositas, für ein Fenster von acht Stunden und für das Gewicht als Messgröße. Wer mit einem Essensfenster leichter weniger isst als mit Kalorienzählen, hat einen Grund dafür. Ob ein frühes Fenster am Tag andere Stoffwechselwerte verändert, beantworten diese beiden Studien nicht.

Die Blaulichtbrille ist das Gegenbeispiel. Der Mechanismus klingt schlüssig, und abendliches Bildschirmlicht verschiebt den Schlaf tatsächlich. Bei der Augenermüdung am Bildschirm fand die Cochrane-Übersicht keinen kurzfristigen Vorteil der Brille gegenüber normalen Gläsern. Für den Schlaf reichen die Daten nicht für ein Urteil in die eine oder andere Richtung. Ein plausibler Mechanismus ist kein Beleg.

Zwei große Hebel fehlen in der Tabelle, weil sie niemand als Hack bezeichnet: Ausdauer und Kraft und das Nichtrauchen. Die Zahlen dazu stehen unter Longevity; sie sind größer als alles in dieser Tabelle. Zu Nahrungsergänzungsmitteln zeigt das Beispiel Spermidin, wie weit Tierdaten und Humanstudien auseinanderliegen können.

Womit anfangen

Das Prinzip des Biohackings ist richtig, wenn man es ernst nimmt: eine Veränderung, ein Messwert, ein Zeitraum. Daraus ergibt sich eine Reihenfolge nach Aufwand und Beleglage.

1. Ausgangswerte holen. Blutdruck, Gewicht, Bauchumfang, Blutzucker. In Österreich kostet das nichts (siehe Kasten).
2. Schritte zählen. Jedes Smartphone tut das. Der größte Sprung im Sterberisiko lag in der Metaanalyse zwischen dem untersten und dem zweiten Viertel, also zwischen rund 3.500 und 5.800 Schritten am Tag.
3. Koffein und Licht am Abend. Letzter Kaffee mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen, vor dem Einschlafen ein Buch statt eines Bildschirms. Beides kostet nichts und ist in kontrollierten Studien geprüft.
4. Kälte oder Wärme, wenn es Freude macht. 30 Sekunden kalt am Ende der Dusche oder die Sauna, die man ohnehin gern besucht.
5. Erst dann Geräte und Präparate. Ein Schlaftracker beantwortet keine Frage, die man nicht gestellt hat.

Immer nur einen Punkt verändern und vier Wochen dabei bleiben. Wer mit kalter Dusche, Fastenfenster und drei Kapseln zugleich beginnt, erfährt nie, was davon etwas bewirkt hat.

Wo die Selbstvermessung kippt

Schlafmediziner haben dafür einen Namen. Baron et al., Journal of Clinical Sleep Medicine 2017, beschreiben unter dem Begriff Orthosomnie Patienten, die wegen der Daten ihres Schlaftrackers Hilfe suchen: Das Gerät meldet leichten oder unruhigen Schlaf, daraus wird die Suche nach dem perfekten Schlaf. Den Betroffenen erscheinen die Daten ihres Geräts glaubwürdiger als eine Messung im Schlaflabor.

Das Muster gilt über den Schlaf hinaus. Ein Messwert ist nützlich, wenn er eine Entscheidung verändert. Schritte pro Tag tun das. Eine nächtliche Herzratenvariabilität, die man jeden Morgen prüft, ohne etwas daraus abzuleiten, misst vor allem die eigene Unruhe.

Bei den riskanteren Formen ist die Grenze klarer: verschreibungspflichtige Medikamente ohne Arzt, Infusionen ohne Indikation, mehrtägiges Fasten oder Eisbaden trotz einer Erkrankung von Herz und Kreislauf. Hier endet die Selbstoptimierung und beginnt der Selbstversuch.