Krafttraining ab 50: Muskeln, Griffkraft und Eiweiß
Von Martin Höllinger· Stand · Lesezeit 9 Minuten
Ab der Lebensmitte nimmt die Muskelkraft ab. Die mittlere Griffkraft britischer Männer liegt mit 30 bis 35 Jahren bei 51 Kilogramm, mit 60 bei 45 und mit 80 bei 32. Bei Frauen sinkt sie von 31 auf 27 und 19 Kilogramm. Fällt die Kraft unter eine bestimmte Schwelle, spricht die europäische Fachgesellschaft von wahrscheinlicher Sarkopenie: unter 27 Kilogramm Griffkraft bei Männern, unter 16 bei Frauen. Bestätigt wird die Diagnose erst durch eine geringe Muskelmasse oder Muskelqualität.
Gegen diesen Verlust wirkt Krafttraining, und zwar in jedem Alter. In einer kontrollierten Studie mit 100 Pflegeheimbewohnern im Durchschnittsalter von 87 Jahren stieg die Muskelkraft nach zehn Wochen um 113 Prozent. In Kohortenstudien war schon eine Trainingsmenge von 30 bis 60 Minuten pro Woche mit einer um 10 bis 20 Prozent niedrigeren Sterblichkeit verbunden. Für Menschen über 65 empfiehlt eine europäische Expertengruppe 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Sarkopenie: die Definition
Die europäische Arbeitsgruppe EWGSOP2 hat 2019 festgelegt, was als Sarkopenie gilt. Sie versteht darunter eine Muskelerkrankung, die auf Veränderungen beruht, die sich über das ganze Leben ansammeln. Sie ist im höheren Alter häufig, kann aber früher beginnen.
Die Diagnose folgt drei Stufen.
| Stufe | Kriterium | Grenzwert Männer | Grenzwert Frauen |
|---|---|---|---|
| Verdacht | Griffkraft | unter 27 kg | unter 16 kg |
| Verdacht | Aufstehtest, fünfmal vom Sessel | über 15 Sekunden | über 15 Sekunden |
| Bestätigung | Muskelmasse der Arme und Beine | unter 20 kg | unter 15 kg |
| Schwere Form | Gehgeschwindigkeit | höchstens 0,8 m/s | höchstens 0,8 m/s |
Im Mittelpunkt steht die Kraft, nicht die Masse. Das ist die wesentliche Änderung gegenüber der Definition von 2010.
Griffkraft: Normwerte nach Alter
Dodds et al., PLoS One 2014, haben 60.803 Messungen von 49.964 Menschen aus zwölf britischen Bevölkerungsstudien zusammengeführt. Die Tabelle zeigt die Griffkraft in Kilogramm.
Männer
| Alter | 10. Perzentile | 25. | 50. | 75. | 90. |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 38 | 44 | 51 | 58 | 64 |
| 40 | 38 | 44 | 50 | 57 | 63 |
| 50 | 35 | 41 | 48 | 54 | 60 |
| 60 | 33 | 39 | 45 | 51 | 56 |
| 70 | 29 | 34 | 39 | 44 | 49 |
| 80 | 23 | 27 | 32 | 37 | 42 |
Frauen
| Alter | 10. Perzentile | 25. | 50. | 75. | 90. |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 24 | 27 | 31 | 35 | 39 |
| 40 | 23 | 27 | 31 | 35 | 39 |
| 50 | 21 | 25 | 29 | 33 | 37 |
| 60 | 18 | 22 | 27 | 31 | 34 |
| 70 | 16 | 20 | 24 | 27 | 31 |
| 80 | 13 | 16 | 19 | 23 | 26 |
Die Autoren beschreiben drei Phasen: Zunahme bis ins frühe Erwachsenenalter, ein Plateau bis zur Lebensmitte, danach Abnahme. Der Höchstwert liegt bei Männern zwischen 29 und 39 Jahren, bei Frauen zwischen 26 und 42. Mit 80 Jahren hatten 23 Prozent der Männer und 27 Prozent der Frauen eine schwache Griffkraft, definiert als mindestens 2,5 Standardabweichungen unter dem Höchstwert des jeweiligen Geschlechts.
Aus der Tabelle folgt: Ein 80-jähriger Mann in der 10. Perzentile liegt mit 23 kg unter der Kraftgrenze von 27 kg, ab der eine Sarkopenie als wahrscheinlich gilt, einer in der 25. Perzentile genau auf ihr. Bei Frauen desselben Alters liegt die 25. Perzentile bei 16 kg, also an der Grenze.
Warum die Griffkraft zählt
Die Griffkraft ist kein Selbstzweck, sondern ein einfach messbarer Stellvertreter für die Muskelkraft insgesamt. Leong et al., Lancet 2015, haben sie bei 139.691 Menschen zwischen 35 und 70 Jahren aus 17 Ländern gemessen und die Teilnehmer im Median vier Jahre verfolgt.
Je 5 kg weniger Griffkraft war das Risiko erhöht:
- Tod aus jeder Ursache um 16 Prozent
- Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankung um 17 Prozent
- Tod durch andere Ursachen um 17 Prozent
Der Zusammenhang war in armen und reichen Ländern ähnlich. Es ist eine Beobachtung. Schwache Muskeln können Folge einer Erkrankung sein und nicht deren Ursache. Dass Training der Hände das Leben verlängert, folgt daraus nicht; trainiert werden muss die Muskulatur des ganzen Körpers.
Wie viel Krafttraining wirkt
Momma et al., British Journal of Sports Medicine 2022, haben 16 Kohortenstudien ausgewertet, in denen Krafttraining unabhängig vom Ausdauertraining erfasst war.
- Insgesamt: 10 bis 17 Prozent niedrigeres Risiko für Tod aus jeder Ursache, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs insgesamt, Diabetes und Lungenkrebs.
- Dosis: Die größte Risikosenkung, rund 10 bis 20 Prozent, lag bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche. Die Kurve war J-förmig; bei deutlich mehr Training ging der Vorteil in diesen Daten zurück.
- Kombination: Kraft- und Ausdauertraining zusammen waren mit einem niedrigeren Risiko verbunden als keines von beiden.
Die Autoren schränken ein, dass der Einfluss größerer Trainingsmengen unklar ist. Für die Praxis ist die untere Grenze die wichtigere Nachricht: Schon zwei Einheiten von je einer halben Stunde lagen in diesen Daten im Bereich der größten Risikosenkung. Eine Obergrenze oder ein Optimum lässt sich aus Beobachtungsstudien nicht ableiten.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivität mit mindestens mittlerer Anstrengung für alle großen Muskelgruppen an zwei oder mehr Tagen pro Woche, zusätzlich zu 150 bis 300 Minuten moderater Ausdauerbewegung. Für ältere Menschen kommt eine zweite Empfehlung dazu: an drei oder mehr Tagen pro Woche abwechslungsreiche Bewegung mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft, um die Alltagsfähigkeit zu erhalten und Stürzen vorzubeugen.
Ein Einstieg als Beispiel
Die folgende Einheit ist ein Beispiel, kein geprüftes Programm. Sie setzt die WHO-Empfehlung um: alle großen Muskelgruppen, zwei Tage pro Woche, mindestens mittlere Anstrengung.
| Übung | Muskelgruppen | Einfachere Variante |
|---|---|---|
| Aufstehen vom Stuhl ohne Hände | Beine, Gesäß | höherer Stuhl, Hände zur Hilfe |
| Liegestütz an der Wand oder am Tisch | Brust, Schultern, Arme | näher an die Wand |
| Rudern mit Widerstandsband | Rücken, Arme | leichteres Band |
| Hüftheben in Rückenlage | Gesäß, hintere Oberschenkel | kleinere Bewegung |
| Tragen zweier Einkaufstaschen über 20 bis 30 Meter | Griff, Rumpf, Beine | leichtere Taschen |
| Stand auf einem Bein neben einer Stuhllehne | Gleichgewicht | Hand an der Lehne |
- Umfang zum Start: je Übung zwei Durchgänge mit so vielen Wiederholungen, dass die letzten zwei bis drei spürbar anstrengend sind.
- Steigerung: Wenn die Wiederholungen leichtfallen, zuerst die Zahl erhöhen, dann den Widerstand: tieferer Stuhl, stärkeres Band, schwerere Taschen.
- Erholung: mindestens ein Tag Pause zwischen zwei Einheiten.
- Vorsicht: Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nach Operationen, bei Osteoporose oder Schmerzen im Gelenk gehört der Einstieg mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie abgestimmt.
Wirkt es auch im hohen Alter?
Die bekannteste Antwort gab Fiatarone et al., New England Journal of Medicine 1994. 100 gebrechliche Pflegeheimbewohner, 63 Frauen und 37 Männer, im Mittel 87,1 Jahre alt, wurden per Los vier Gruppen zugeteilt: Krafttraining, Nährstoffzulage, beides oder nichts.
| Messgröße | Mit Krafttraining | Ohne |
|---|---|---|
| Muskelkraft | plus 113 % | plus 3 % |
| Gehgeschwindigkeit | plus 11,8 % | minus 1,0 % |
| Kraft beim Stiegensteigen | plus 28,4 % | plus 3,6 % |
| Muskelquerschnitt am Oberschenkel | plus 2,7 % | minus 1,8 % |
94 Prozent hielten die zehn Wochen durch. Die Nährstoffzulage allein hatte auf keine dieser Größen eine Wirkung. Der Kraftzuwachs war weit größer als der Zuwachs an Muskelmasse.
Eiweiß
Die PROT-AGE-Gruppe, eingesetzt von der europäischen Gesellschaft für Altersmedizin, empfiehlt für Menschen über 65 (für 50- bis 65-Jährige ist das eine Orientierung, keine eigens belegte Vorgabe):
| Situation | Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag | Bei 70 kg |
|---|---|---|
| Gesund | 1,0 bis 1,2 g | 70 bis 84 g |
| Mit regelmäßigem Training | 1,2 g oder mehr | ab 84 g |
| Bei akuter oder chronischer Erkrankung | 1,2 bis 1,5 g | 84 bis 105 g |
Ausgenommen sind Menschen mit schwerer Nierenerkrankung ohne Dialyse; sie müssen die Eiweißzufuhr unter Umständen begrenzen.
Ob zusätzliches Eiweiß den Trainingseffekt steigert, haben Morton et al., British Journal of Sports Medicine 2018, an 49 Studien mit 1.863 Teilnehmern untersucht. Die Zulage brachte im Mittel 0,30 kg mehr fettfreie Masse und 2,5 kg mehr Maximalkraft. Oberhalb einer Gesamtzufuhr von 1,62 g pro Kilogramm am Tag fand die Auswertung keinen weiteren Zuwachs. Der Wert ist ein statistischer Schätzpunkt aus vielen Studien, keine scharfe Grenze für die einzelne Person. Mit zunehmendem Alter fiel der Effekt kleiner aus.
Das Training ist der Hebel, das Eiweiß die Voraussetzung. Die Studie mit den Pflegeheimbewohnern zeigt die Reihenfolge deutlich: Nährstoffe ohne Training bewirkten nichts. Welche Rolle Kreatin bei Älteren spielt, steht auf einer eigenen Seite.
Studienlage
| Ergebnis | Wer und wie viele | Vergleich | Dauer | Gemessen | Studientyp | Quelle |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Wahrscheinliche Sarkopenie bei Griffkraft unter 27 kg (Männer) oder 16 kg (Frauen); bestätigt wird über geringe Muskelmasse, schwer ist sie bei schwacher körperlicher Leistung | Arbeitsgruppe europäischer Fachleute; entfällt | entfällt | entfällt | Definition und Grenzwerte | Konsens einer Fachgesellschaft | Cruz-Jentoft et al. 2019 |
| Mittlere Griffkraft am Höhepunkt 51 kg (Männer, 29 bis 39 Jahre) und 31 kg (Frauen, 26 bis 42 Jahre), mit 80 Jahren 32 und 19 kg; schwache Griffkraft mit 80 bei 23 % der Männer und 27 % der Frauen | 49.964 Personen von 4 bis 90 Jahren aus 12 britischen Studien, 26.687 weiblich | Altersgruppen untereinander | überwiegend einmalige Messung | Griffkraft mit dem Handkraftmesser | Normdaten im Querschnitt | Dodds et al. 2014 |
| Je 5 kg weniger Griffkraft: Sterblichkeit 1,16-fach (1,13 bis 1,20), Herz-Kreislauf-Sterblichkeit 1,17-fach (1,11 bis 1,24) | 139.691 Personen von 35 bis 70 Jahren aus 17 Ländern | geringere gegen höhere Griffkraft | 4,0 Jahre im Median | Todesfälle, 3.379 insgesamt | Beobachtung | Leong et al., Lancet 2015 |
| Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes 10 bis 17 % seltener; größter Unterschied von rund 10 bis 20 % bei 30 bis 60 Minuten pro Woche, darüber unklar | 16 Kohortenstudien an Erwachsenen ohne schwere Erkrankung; Teilnehmerzahl in der Zusammenfassung nicht angegeben | Kräftigungstraining gegen keines, unabhängig vom Ausdauersport | Beobachtungsdauer in der Zusammenfassung nicht angegeben | Todesfälle und Neuerkrankungen | Metaanalyse von Beobachtungsstudien | Momma et al. 2022 |
| Muskelkraft plus 113 % gegenüber plus 3 % ohne Training (p unter 0,001), Ganggeschwindigkeit plus 11,8 % gegenüber minus 1,0 % (p = 0,02); Oberschenkelmuskel plus 2,7 % gegenüber minus 1,8 % (p = 0,11, nicht gesichert); Nährstoffzulage ohne Wirkung | 100 gebrechliche Pflegeheimbewohner, im Mittel 87,1 Jahre, 63 Frauen; 94 % schlossen ab | Krafttraining mit steigender Last, Nährstoffzulage, beides oder keines | 10 Wochen | Muskelkraft, Ganggeschwindigkeit, Treppensteigen | Randomisiert, Zulage placebokontrolliert | Fiatarone et al., NEJM 1994 |
| Fettfreie Masse plus 0,30 kg (0,09 bis 0,52), Maximalkraft plus 2,49 kg (0,64 bis 4,33); kein weiterer Zuwachs über 1,62 g Eiweiß pro kg und Tag; Wirkung mit dem Alter geringer | 49 Studien mit 1.863 gesunden Erwachsenen | Krafttraining mit Eiweißzulage gegen Krafttraining ohne | mindestens 6 Wochen | fettfreie Masse, Kraft, Muskelquerschnitt | Metaanalyse randomisierter Studien | Morton et al. 2018 |
In Klammern steht, wo angegeben, das 95-%-Konfidenzintervall.
Häufige Fragen
Was ist Sarkopenie?
Eine Muskelerkrankung mit zu geringer Muskelkraft und Muskelmasse, die sich über das ganze Leben entwickelt und im höheren Alter häufig ist. Die europäische Fachgesellschaft stellt die niedrige Muskelkraft in den Mittelpunkt. Eine geringe Muskelmasse bestätigt die Diagnose, eine eingeschränkte körperliche Leistung zeigt eine schwere Form an.
Wie stark sollte die Griffkraft sein?
Der mittlere Wert liegt in britischen Normdaten mit 50 Jahren bei 48 kg für Männer und 29 kg für Frauen, mit 70 Jahren bei 39 und 24 kg. Als Grenze für eine zu niedrige Kraft nennt die europäische Fachgesellschaft unter 27 kg bei Männern und unter 16 kg bei Frauen.
Kann man mit 50, 60 oder 70 noch Muskeln aufbauen?
Ja. In einer Studie mit Pflegeheimbewohnern zwischen 72 und 98 Jahren stieg die Muskelkraft nach zehn Wochen Krafttraining um 113 Prozent, die Gehgeschwindigkeit um 11,8 Prozent. Der Muskelquerschnitt am Oberschenkel nahm um 2,7 Prozent zu, während er in der Vergleichsgruppe abnahm.
Wie oft Krafttraining pro Woche?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivität für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche, älteren Menschen zusätzlich Gleichgewichts- und Kraftübungen an mindestens drei Tagen, um Stürzen vorzubeugen. In Kohortenstudien zeigte sich die größte Risikosenkung bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche; das ist eine Beobachtung, keine Obergrenze.
Wie viel Eiweiß braucht man ab 50?
Für die Altersgruppe von 50 bis 65 gibt es keine eigene Empfehlung dieser Art. Für Menschen über 65 empfiehlt die PROT-AGE-Gruppe mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, bei regelmäßigem Training 1,2 Gramm oder mehr. Für eine 70 kg schwere Person sind das 70 bis 84 Gramm. Bei schwerer Nierenerkrankung gelten andere Regeln.
Braucht man Eiweißpulver?
Eiweißzulagen verstärken den Trainingseffekt etwas: In 49 Studien brachten sie im Schnitt 0,3 kg mehr fettfreie Masse. Ab einer Gesamtzufuhr von rund 1,6 Gramm pro Kilogramm am Tag ergab sich kein weiterer Zuwachs, und mit steigendem Alter war der Effekt kleiner. Entscheidend ist die Gesamtmenge, nicht das Pulver.
Wie testet man die eigene Kraft zu Hause?
Mit dem Aufstehtest: fünfmal hintereinander ohne Hilfe der Arme von einem Sessel aufstehen. Braucht man dafür mehr als 15 Sekunden, gilt das nach der europäischen Definition als Hinweis auf eine zu geringe Kraft.
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- Training
Zone 2, VO2max, Krafttraining ab 50, Griffkraft.