Zone-2-Training: Puls, Wirkung und Wochenplan

Was Zone 2 ist

Der Begriff kommt aus Modellen, die das Ausdauertraining in Zonen einteilen. Lange gab es dafür keine einheitliche Definition. Sitko et al., International Journal of Sports Physiology and Performance 2025, haben 14 Sportwissenschaftler und Trainer befragt. Ihr Konsens: Zone 2 liegt unmittelbar unter der ersten Laktat- oder Atemschwelle.

Die Nummer allein führt in die Irre, weil es mehrere Zonenmodelle gibt. Gemeint ist hier die zweite Zone eines Modells mit fünf Stufen. In Modellen mit drei Stufen bezeichnet Zone 2 den Bereich zwischen den beiden Schwellen, also eine höhere Intensität. Maßgeblich ist deshalb die Schwelle, nicht die Ziffer, und sie liegt bei jedem Menschen bei einem anderen Tempo und Puls.

Die Einheit muss nicht gleichmäßig sein. Die Experten nennen Dauerbelastung, wechselndes Tempo und Intervalle als gleichwertige Formen. Die erwarteten Anpassungen betreffen Herz, Kreislauf und Muskulatur. Die Experten halten zugleich fest, dass diese Anpassungen nicht nur in Zone 2 entstehen, sondern auch bei etwas niedrigerer oder höherer Intensität.

Den Bereich finden

Sprechtest

Die einfachste Methode braucht kein Gerät. Nach Reed et al. ist bequemes Sprechen bei Gesunden und bei Herzpatienten wahrscheinlich möglich, solange die Intensität unter der Atem- oder Laktatschwelle liegt, und wahrscheinlich nicht mehr möglich, wenn sie darüber liegt. Der Test ist bei Gehen, Laufen, Radfahren, Crosstrainer und Stepper gleich brauchbar. Für hochintensive Intervalle eignet er sich nicht.

Für Zone 2 heißt das: so schnell, dass ganze Sätze gerade noch bequem gehen.

Puls

Viele Anleitungen nennen einen festen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Dabei stecken zwei Schätzungen ineinander.

Die erste ist der Maximalpuls. Tanaka et al., Journal of the American College of Cardiology 2001, haben aus 351 Studien mit 18.712 Personen die Formel 208 minus 0,7 mal Lebensalter abgeleitet und im Labor an 514 Gesunden bestätigt. Die ältere Formel 220 minus Lebensalter unterschätzt den Maximalpuls älterer Menschen.

Die zweite ist die Lage der Schwelle. Iannetta et al., Medicine and Science in Sports and Exercise 2020, haben sie bei 100 Erwachsenen im Labor bestimmt. Die Laktatschwelle lag zwischen 60 und 90 Prozent des gemessenen Maximalpulses, bei Frauen im Schnitt höher als bei Männern. Die Autoren schließen, dass feste Prozentwerte den Stoffwechselreiz nicht verlässlich steuern.

Die Tabelle zeigt, wie breit das Fenster ist, in dem die Schwelle einer 40-jährigen Person liegen kann: irgendwo zwischen 108 und 162 Schlägen. Eine Uhr, die Zone 2 aus dem Alter berechnet, kann deshalb deutlich danebenliegen. Wer es genau wissen will, braucht eine Leistungsdiagnostik mit Laktat- oder Atemgasmessung. Für alle anderen ist der Sprechtest die bessere Richtschnur als die Zahl am Handgelenk.

Was die Studien sagen

Der Ruf von Zone 2 als bestem Training für die Mitochondrien wird in der Fachliteratur bestritten. Storoschuk et al., Sports Medicine 2025, haben die Belege geprüft und halten fest:

• Die Empfehlung beruht großteils auf Beobachtungen an Spitzenausdauersportlern. Diese trainieren sehr viel in Zone 2 und haben eine hohe mitochondriale Kapazität. Daraus folgt nicht, dass das eine die Ursache des anderen ist.
• Die Studienlage stützt nicht, dass Zone 2 die optimale Intensität für die Mitochondrien oder die Fettoxidation ist.
• Für die Gesundheit von Herz und Stoffwechsel ist es wichtig, auch intensiver zu trainieren, vor allem wenn wenig Zeit zur Verfügung steht.

Das ist kein Urteil gegen lockeres Training. Bei Ausdauersportlern schnitt eine polarisierte Verteilung, also viel lockeres Training und ein kleiner Anteil sehr intensives, in einer Metaanalyse von drei kontrollierten Studien im Zeitfahren besser ab als ein Training überwiegend an der Schwelle. Lockere Einheiten sind in diesem Modell das Mittel, um viele Stunden zu sammeln, ohne sich zu überlasten.

Für Menschen, die drei Stunden pro Woche trainieren, lautet die Folgerung anders als für jene mit zehn: Wer die VO2max steigern will und wenig Zeit hat, kommt mit einem Anteil intensiver Einheiten weiter. Das macht lockere Bewegung nicht zur schlechteren Wahl: Ob jemand dabeibleibt, sich gut erholt und Freude daran hat, entscheidet auf Dauer mehr als die Verteilung der Zonen.

Wie viel pro Woche

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung oder eine Kombination, dazu regelmäßig muskelkräftigende Aktivität. Zwei Sätze aus den Leitlinien sind wichtiger als jede Zone: Etwas Bewegung ist besser als keine, und mehr ist besser.

Ein Beispiel, das diese Vorgaben und die Befunde oben verbindet:

Das ergibt 150 bis 180 Minuten moderate Ausdauerbewegung, einen Intervalltermin und zwei Krafteinheiten, zusammen rund vier bis fünf Stunden. Von den 30 Minuten des Intervalltermins sind nur die schnellen Abschnitte intensiv, mit Aufwärmen und Pausen meist deutlich weniger als die Hälfte. Das Mindestziel der WHO ist schon mit den moderaten Einheiten erreicht. Es ist ein Beispiel, kein geprüftes Programm.

Für den Einstieg genügt weniger: dreimal 30 Minuten zügiges Gehen im Sprechtempo und eine Krafteinheit pro Woche, dann alle zwei bis drei Wochen eine Einheit verlängern oder eine dazunehmen.