Atemübungen: was wirkt und wie sie gehen

Drei Techniken, Schritt für Schritt

Die Anleitungen folgen der Studie von Balban et al., Cell Reports Medicine 2023. Geübt wurde jeweils fünf Minuten am Tag, im Sitzen oder Liegen.

Zyklisches Seufzen

1. Langsam durch die Nase einatmen.
2. Wenn die Lunge gefüllt ist, noch einmal kurz nachatmen. Der zweite Atemzug darf kleiner sein als der erste.
3. Langsam und vollständig durch den Mund ausatmen.
4. Fünf Minuten lang wiederholen.

Das Besondere ist die doppelte Einatmung und die lange Ausatmung.

Box-Atmung

1. Einatmen.
2. Atem anhalten, gleich lang wie die Einatmung.
3. Ausatmen, wieder gleich lang.
4. Atem anhalten, gleich lang.

Ein Beispiel ist je vier Sekunden. Wer sich anstrengen muss, verkürzt alle Abschnitte. Die Technik heißt auch taktische Atmung und wird nach Angaben der Autoren beim Militär zur Stressregulation eingesetzt.

Hyperventilation mit Atemanhalten

Nur im Sitzen oder Liegen, nie im oder am Wasser und nie am Steuer. Die Anbieter der Wim-Hof-Methode weisen selbst darauf hin, dass intensive Runden in seltenen Fällen zur Bewusstlosigkeit führen können. Für sich genommen nennen sie das harmlos, im Wasser kann es zum Ertrinken führen. Für Kältebäder gilt deshalb ausdrücklich: normal atmen, diese Technik dort nicht anwenden. Schwangeren raten die Anbieter von der Methode ab, bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck empfehlen sie, vorher ärztlichen Rat einzuholen.

Für den Einstieg eignen sich zyklisches Seufzen und Box-Atmung. Diese Technik ist anstrengender.

1. Dreißigmal tief durch die Nase einatmen und die Luft passiv durch den Mund entweichen lassen.
2. Vollständig ausatmen und mit leerer Lunge 15 Sekunden ruhig warten.
3. Die Runde wiederholen, insgesamt fünf Minuten.

Hier liegt die Betonung auf der Einatmung. Die Technik ähnelt der Atmung nach Wim Hof.

Der direkte Vergleich

108 Erwachsene wurden per Los vier Gruppen zugeteilt und übten einen Monat lang zu Hause. Stimmung und Angst wurden täglich vor und nach der Übung erfragt, Puls, Atemfrequenz und Herzratenvariabilität mit einem Armband gemessen.

Die negative Stimmung sank in allen Gruppen, am stärksten unter Meditation und zyklischem Seufzen. Bei der positiven Stimmung und der Atemfrequenz lag das zyklische Seufzen vorn, signifikant vor der Meditation.

Die Studie hat Grenzen. Sie lief einen Monat und wurde aus der Ferne durchgeführt. Die Teilnehmer wussten, welche Übung sie machten. Eine Gruppe ohne Übung gab es nicht.

Was Auswertungen mehrerer Studien zeigen

Stress, Angst, depressive Symptome. Fincham et al., Scientific Reports 2023, fassten zwölf kontrollierte Studien mit 785 Erwachsenen zusammen. Atemübungen gingen mit weniger Stress einher als die Kontrollbedingungen, mit einem kleinen bis mittleren Effekt. Für Angst (20 Studien) und depressive Symptome (18 Studien) ergab sich Ähnliches. Die meisten Studien hatten ein mittleres Verzerrungsrisiko. Die Autoren mahnen ausdrücklich, Hype und Beleglage nicht zu verwechseln.

Langsame Atmung. Zaccaro et al. 2018 haben 15 Studien an Gesunden zu Atemtechniken mit weniger als zehn Atemzügen pro Minute ausgewertet. Langsame Atmung erhöhte die Herzratenvariabilität. Die Teilnehmer berichteten mehr Entspannung, Wohlbefinden und Wachheit und weniger Anspannung, Angst und Ärger.

Blutdruck und Puls. Bei Herz-Kreislauf-Patienten senkten langsame Atemübungen in sechs Studien mit 269 Teilnehmern den Ruhepuls um 1,7 Schläge pro Minute, den systolischen Blutdruck um 6,4 und den diastolischen um 6,4 mmHg (Zou et al. 2017).

Atemübungen und Meditation

Die Suchanfrage nach Atemübungen führt oft zur Meditation, und die Studienlage dort ist breiter. Goyal et al., JAMA Internal Medicine 2014, werteten 47 kontrollierte Studien mit 3.515 Teilnehmern aus, in denen die Vergleichsgruppe ebenfalls eine Zuwendung erhielt.

• Mäßige Belege für weniger Angst, depressive Symptome und Schmerz nach acht Wochen Achtsamkeitsmeditation, mit kleinen bis mittleren Effekten.
• Schwache Belege für weniger Stress und bessere Lebensqualität.
• Kein Beleg für Wirkungen auf Schlaf, Aufmerksamkeit, Essverhalten oder Gewicht.
• Kein Beleg, dass Meditation besser wirkt als Bewegung, Medikamente oder andere Verhaltenstherapien.

Die Effekte von Atemübungen und Meditation liegen in den jeweiligen Auswertungen in ähnlicher Größenordnung. Ein Beweis der Gleichwertigkeit ist das nicht, weil Teilnehmer, Dauer und Messgrößen verschieden waren. Wer mit Stillsitzen nicht zurechtkommt, kann die kürzere Atemübung ausprobieren.

Hyperventilation: der Sonderfall

Die schnelle, tiefe Atmung mit Atemanhalten wirkt anders als die beruhigenden Techniken. In einer Studie mit 24 gesunden Freiwilligen steigerten die zwölf Trainierten damit ihren Adrenalinspiegel und dämpften eine künstlich ausgelöste Entzündungsreaktion (Kox et al., PNAS 2014). Trainiert wurde zehn Tage lang, zusammen mit Kälte und Meditation.

Das ist eine anregende, keine entspannende Übung. In der Stanford-Studie brachte sie für die Stimmung am wenigsten.