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Training

VO2max: Werte nach Alter und wie man sie verbessert

Von Martin Höllinger· Stand · Lesezeit 9 Minuten

Die VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die der Körper unter Belastung pro Minute aufnehmen und verwerten kann, angegeben in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht. Sie ist das Standardmaß für die Ausdauerfitness. In einem amerikanischen Register mit 7.783 Laufbandtests lag der mittlere Wert bei Männern zwischen 20 und 29 Jahren bei 48,0 und zwischen 70 und 79 Jahren bei 24,4. Bei Frauen fiel er von 37,6 auf 18,3. Das sind rund 10 Prozent pro Jahrzehnt.

Die VO2max gehört zu den starken Prädiktoren der Lebenserwartung. In einer Metaanalyse von 33 Studien mit 102.980 Menschen ging jede zusätzliche Stufe von 1 MET, das entspricht 3,5 ml/kg/min, mit einer um 13 Prozent niedrigeren Sterblichkeit einher. In einer Vergleichsstudie an 40 mäßig trainierten Männern stieg der Wert am stärksten mit intensiven Intervallen: Viermal vier Minuten bei 90 bis 95 Prozent des Maximalpulses steigerten ihn in acht Wochen um 7,2 Prozent und damit deutlich stärker als lockeres Dauertraining mit gleicher Gesamtarbeit.

Die Tabelle nach Alter und Geschlecht

Die Werte stammen aus dem FRIEND-Register, in das acht erfahrene Labors in den USA Daten eingebracht haben. Kaminsky et al., Mayo Clinic Proceedings 2015, werteten 7.783 Belastungstests auf dem Laufband aus, bei Männern und Frauen zwischen 20 und 79 Jahren ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung. Gemessen wurde die Atemluft, nicht aus der Leistung geschätzt.

Die Tabellen zeigen die Auswertung von 2015. Die Aktualisierung von 2022 mit 22.379 Tests liegt auf dem Laufband um 1,5 bis 4,6 ml/kg/min darunter. Wer sich einordnet, zieht diese Spanne ab oder liest den eigenen Rang entsprechend günstiger.

Männer, VO2max in ml/kg/min

Alter 10. Perzentile 25. 50. 75. 90.
20 bis 29 32,1 40,1 48,0 55,2 61,8
30 bis 39 30,2 35,9 42,4 49,2 56,5
40 bis 49 26,8 31,9 37,8 45,0 52,1
50 bis 59 22,8 27,1 32,6 39,7 45,6
60 bis 69 19,8 23,7 28,2 34,5 40,3
70 bis 79 17,1 20,4 24,4 30,4 36,6

Frauen, VO2max in ml/kg/min

Alter 10. Perzentile 25. 50. 75. 90.
20 bis 29 23,9 30,5 37,6 44,7 51,3
30 bis 39 20,9 25,3 30,2 36,1 41,4
40 bis 49 18,8 22,1 26,7 32,4 38,4
50 bis 59 17,3 19,9 23,4 27,6 32,0
60 bis 69 14,6 17,2 20,0 23,8 27,0
70 bis 79 13,6 15,6 18,3 20,8 23,1

Die 50. Perzentile ist der mittlere Wert: Die Hälfte liegt darüber, die Hälfte darunter. Wer in der 75. Perzentile liegt, ist fitter als drei Viertel der Gleichaltrigen.

Balkendiagramm: mittlere VO2max nach Altersgruppen. Männer von 48,0 mit 20 bis 29 Jahren auf 24,4 mit 70 bis 79, Frauen von 37,6 auf 18,3 ml/kg/minBalkendiagramm: mittlere VO2max nach Altersgruppen für Männer und Frauen, von 48,0 und 37,6 mit 20 bis 29 Jahren auf 24,4 und 18,3 mit 70 bis 79

Wie die Tabelle zu lesen ist

Es sind amerikanische Werte. Dieselbe Arbeit stellt ihnen norwegische Messungen gegenüber, und die liegen deutlich höher: Bei Männern zwischen 40 und 49 Jahren betrug der Durchschnitt im Register 38,8, in der norwegischen Studie 47,2. Bei Frauen derselben Altersgruppe waren es 27,9 und 38,4. Österreichische Referenzwerte dieser Art sind in der Arbeit nicht enthalten. Die Tabelle taugt als Orientierung, nicht als Urteil.

Die Werte gelten für das Laufband. Auf dem Fahrradergometer fallen sie niedriger aus.

Die aktualisierte Auswertung liegt tiefer. 2022 wurde das Register auf 22.379 Tests erweitert. Die neuen Laufbandwerte liegen 1,5 bis 4,6 ml/kg/min unter den oben gezeigten, und der Rückgang pro Jahrzehnt beträgt 13,5 Prozent.

Warum der Wert zählt

Kodama et al., JAMA 2009, fassten 33 Studien an Gesunden zusammen, 102.980 Teilnehmer für die Gesamtsterblichkeit. Die Fitness wurde in MET angegeben; 1 MET entspricht dem Sauerstoffverbrauch in Ruhe.

  • Pro 1 MET mehr: 13 Prozent niedrigere Sterblichkeit und 15 Prozent weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse. 1 MET entsprach in den Studien etwa 1 km/h mehr Lauftempo.
  • Niedrige gegen hohe Fitness: Unter 7,9 MET lag die Sterblichkeit um 70 Prozent höher als ab 10,9 MET.
  • Niedrige gegen mittlere Fitness: 40 Prozent höher.

Die größte Einzelstudie stammt von Mandsager et al., JAMA Network Open 2018, mit 122.007 Patienten, die zu einem Belastungstest überwiesen worden waren. Die Gruppe mit der niedrigsten Fitness hatte ein fünffach höheres Sterberisiko als die mit der höchsten.

Das sind Beobachtungen. Wer fit ist, ist oft auch aus anderen Gründen gesünder, und manche Erkrankungen senken die Fitness, bevor sie erkannt werden. Der Zusammenhang ist aber stark, abgestuft und in vielen Kohorten gleich. Am meisten gewinnt, wer aus der untersten Gruppe herauskommt: Der Sprung von niedriger zu mittlerer Fitness ist statistisch größer als der von mittlerer zu hoher.

Messen: Labor oder Uhr

Der Standard ist die Spiroergometrie. Auf Laufband oder Fahrradergometer wird die Belastung stufenweise gesteigert, bis nichts mehr geht. Eine Maske misst den Sauerstoff in der Atemluft. Das Register nahm nur Tests auf, bei denen der Atemquotient mindestens 1,0 erreichte. Das ist ein Einschlusskriterium dieser Datensammlung und kein allgemeiner Nachweis, dass die wahre Höchstleistung erreicht wurde; Labors verwenden dafür mehrere Kriterien.

Sportuhren schätzen die VO2max aus dem Verhältnis von Tempo und Puls. Das ist eine Rechnung, keine Messung. Die Tabelle beruht dagegen auf gemessener Atemluft; die Autoren des Registers betonen, dass aus der Leistung geschätzte Werte von gemessenen abweichen.

Trainieren: das 4x4-Protokoll

Helgerud et al., Medicine and Science in Sports and Exercise 2007, teilten 40 gesunde, mäßig trainierte Männer per Los in vier Gruppen. Alle trainierten acht Wochen lang dreimal pro Woche und leisteten dabei gleich viel Gesamtarbeit.

Gruppe Belastung Veränderung der VO2max
Lockerer Dauerlauf 70 % des Maximalpulses signifikant geringer als mit Intervallen
Schwellentraining 85 % des Maximalpulses signifikant geringer als mit Intervallen
15/15-Intervalle 15 Sekunden bei 90 bis 95 %, 15 Sekunden bei 70 % plus 5,5 %
4x4-Intervalle 4 Minuten bei 90 bis 95 %, 3 Minuten bei 70 %, viermal plus 7,2 %

In der 4x4-Gruppe stieg der Wert von 55,5 auf 60,4 ml/kg/min. Das Schlagvolumen des Herzens nahm in den Intervallgruppen um rund 10 Prozent zu.

So sieht eine Einheit aus: nach dem Aufwärmen vier Minuten so schnell, dass der Puls 90 bis 95 Prozent des Maximums erreicht, dann drei Minuten locker weiterlaufen, das Ganze viermal. Der Maximalpuls lässt sich mit 208 minus 0,7 mal Lebensalter schätzen; mit 50 Jahren sind 90 bis 95 Prozent davon 156 bis 164 Schläge. Die Formel liefert einen Durchschnitt, der tatsächliche Maximalpuls kann deutlich abweichen.

Für Einsteiger ist das Protokoll kein Startpunkt. Wer bisher nicht trainiert, beginnt mit zügigem Gehen oder lockerem Laufen und steigert über Wochen; bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehört intensives Training vorher ärztlich abgeklärt.

Die Studie wurde an gesunden, mäßig trainierten Männern gemacht. Wer untrainiert ist oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hat, klärt intensive Intervalle vorher ärztlich ab. Wie sich lockeres Training einordnet, steht unter Zone-2-Training.

Studienlage

Ergebnis Wer und wie viele Vergleich Dauer Gemessen Studientyp Quelle
Mittlere VO2max von 48,0 (Männer) und 37,6 (Frauen) ml pro kg und Minute mit 20 bis 29 Jahren auf 24,4 und 18,3 mit 70 bis 79; Rückgang rund 10 % pro Jahrzehnt 7.783 Laufbandtests von Erwachsenen zwischen 20 und 79 Jahren ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung, 8 US-Labore Altersgruppen untereinander, keine Verlaufsmessung einmaliger Test Sauerstoffaufnahme per Atemgasmessung Registerdaten im Querschnitt Kaminsky et al. 2015
Laufbandwerte 1,5 bis 4,6 ml pro kg und Minute niedriger als 2015; Rückgang im Mittel 13,5 % pro Jahrzehnt auf dem Laufband, 16,4 % auf dem Rad 22.379 Tests von Erwachsenen zwischen 20 und 89 Jahren, 34 US-Labore; 16.278 Laufband, 6.101 Rad wie oben einmaliger Test Sauerstoffaufnahme per Atemgasmessung Registerdaten im Querschnitt Kaminsky et al. 2022
Je 1 MET mehr: Sterblichkeit 0,87-fach (0,84 bis 0,90), Herz-Kreislauf-Ereignisse 0,85-fach (0,82 bis 0,88); niedrige gegen hohe Fitness 1,70-fach (1,51 bis 1,92) 33 Studien an Gesunden; 102.980 Personen mit 6.910 Todesfällen höhere gegen niedrigere Fitness zu Beginn Beobachtungsdauer in der Zusammenfassung nicht angegeben Todesfälle und Herz-Kreislauf-Ereignisse Metaanalyse von Beobachtungsstudien Kodama et al., JAMA 2009
Niedrigste gegen höchste Fitnessgruppe: Sterblichkeit 5,04-fach (4,10 bis 6,20); unterdurchschnittlich gegen überdurchschnittlich 1,41-fach (1,34 bis 1,49) 122.007 Patienten einer US-Klinik, im Mittel 53,4 Jahre, 59,2 % Männer, zum Belastungstest überwiesen Fitnessgruppen nach Alter und Geschlecht 8,4 Jahre im Median 13.637 Todesfälle Beobachtung im Rückblick; Fitness aus der Laufbandleistung geschätzt, nicht gemessen Mandsager et al. 2018
VO2max plus 7,2 % mit 4x4-Intervallen (55,5 auf 60,4) und plus 5,5 % mit 15/15-Intervallen (60,5 auf 64,4); mehr als mit Dauerlauf oder Schwellentraining (p unter 0,01) 40 gesunde, mäßig trainierte Männer in vier Gruppen zwei Intervallformen gegen Dauerlauf bei 70 % und Schwellenlauf bei 85 % des Maximalpulses, gleiche Gesamtarbeit 8 Wochen, dreimal pro Woche VO2max, Schlagvolumen, Laktatschwelle Randomisiert Helgerud et al. 2007
Maximalpuls gleich 208 minus 0,7 mal Alter; Zusammenhang mit dem Alter r = minus 0,90; kein Unterschied zwischen Männern und Frauen 351 Studien mit 18.712 Personen, Bestätigung im Labor an 514 Gesunden Vergleich mit der Faustformel 220 minus Alter entfällt gemessener Maximalpuls Metaanalyse mit Laborbestätigung Tanaka et al. 2001

In Klammern steht, wo angegeben, das 95-%-Konfidenzintervall.

Österreich

Testkosten laut Anbieter-Websites, Stand Oktober 2026:

  • Wien: Ein sportmedizinisches Institut nennt 195 Euro für den Leistungstest mit Spiroergometrie, 265 Euro für die Sporttauglichkeitsuntersuchung mit Spiroergometrie und 60 Euro für ein zusätzliches sportwissenschaftliches Beratungsgespräch.
  • Graz: Ein Leistungszentrum verlangt 204 Euro für die Spiroergometrie, 219 Euro mit Laktatmessung, jeweils rund 60 Minuten.

Kasse: Die kostenlose Gesundenuntersuchung enthält keinen Belastungstest. Ein Belastungs-EKG ohne Atemgasmessung kostet als Wunschleistung laut Ärztekammer Salzburg 106 Euro.

Häufige Fragen

Was ist ein guter VO2max-Wert?

Das hängt von Alter und Geschlecht ab. Der mittlere Wert auf dem Laufband liegt bei Männern zwischen 40 und 49 Jahren bei 37,8 ml/kg/min, bei Frauen bei 26,7. Das obere Viertel beginnt in dieser Altersgruppe bei 45,0 und 32,4, das obere Zehntel bei 52,1 und 38,4. Die Zahlen stammen aus einer US-Auswertung von 2015; die aktualisierte Fassung von 2022 liegt um 1,5 bis 4,6 ml/kg/min tiefer.

Was sagt die VO2max aus?

Sie misst die Leistungsfähigkeit von Herz, Lunge, Blut und Muskulatur als Ganzes. In großen Kohorten hängt sie eng mit der Sterblichkeit zusammen: Menschen mit niedriger Fitness hatten ein um 70 Prozent höheres Sterberisiko als jene mit hoher.

Wie wird die VO2max gemessen?

Genau geht das nur mit einer Spiroergometrie: Man belastet sich auf Laufband oder Fahrradergometer bis zur Erschöpfung und atmet dabei durch eine Maske, die Sauerstoff und Kohlendioxid misst. Auf dem Fahrrad fallen die Werte niedriger aus als auf dem Laufband. Uhren schätzen die VO2max aus Puls und Tempo.

Was kostet ein VO2max-Test in Österreich?

Ein sportmedizinisches Institut in Wien nennt 195 Euro für einen Leistungstest mit Spiroergometrie und 265 Euro zusammen mit einer Sporttauglichkeitsuntersuchung. Ein Leistungszentrum in Graz verlangt 204 Euro für rund 60 Minuten (Stand Oktober 2026).

Wie kann ich meine VO2max verbessern?

In der norwegischen Vergleichsstudie an 40 mäßig trainierten Männern verbesserten intensive Intervalle die VO2max stärker als lockeres Dauertraining; ob das für Untrainierte, Ältere und Frauen ebenso gilt, zeigt diese Studie nicht. Im 4x4-Protokoll läuft man viermal vier Minuten bei 90 bis 95 Prozent des Maximalpulses, dazwischen drei Minuten locker bei 70 Prozent. Dreimal pro Woche über acht Wochen stieg die VO2max in der Originalstudie um 7,2 Prozent.

Wie schnell sinkt die VO2max im Alter?

Im Schnitt um rund 10 Prozent pro Jahrzehnt, nach der aktualisierten Auswertung des Registers um 13,5 Prozent oder 4,0 ml/kg/min auf dem Laufband. Zwischen 20 und 79 halbiert sich der mittlere Wert. Das ist ein Vergleich verschiedener Menschen in verschiedenen Altersgruppen, nicht der gemessene Verlust einer einzelnen Person.

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